Екатерина Ливанова (Кэт Бильбо) (kat_bilbo) wrote,
Екатерина Ливанова (Кэт Бильбо)
kat_bilbo

Category:

По материалам двух предыдущих статей Юлии Сианто - статья из дружественного ЖЖ

Серотонин и материнство

Вот статья - первоисточник, если кто не видел.
Про материнство собственно говоря там только одна строчка:
"Возвращаясь к моему любимому вопросу про материнство - да, именно "серотониновым" мамам материнство наиболее в радость. Особенно, если окситоцин тоже работает как надо."
Но, на мой взгляд, тема серотонина и материнства заслуживает большего внимания, чем "повезло вам, серотониновым консерваторам, вам серотонин притупляет страдания, доставляемые детьми".
Дело в том, что мы, серотониново-чувствительные(а я как раз отношусь к людям с "генетически-активной серотониновой системой"), наверное даже в большей степени зависим от серотонина, чем "дофаминовые наркоманы" от дофамина.
Низкий серотонин для того, кто к нему чувствителен, обозначает не просто некоторую абстиненцию от сидения дома, которую можно перетерпеть, переключиться, развеяться... это подавленность, плохой сон, и в конечном итоге - нефиговый риск депрессии...
Низкий серотонин это раздражительность, неспособность сконцентрироваться (на ребенке в том числе), перепады настроения и постоянные сомнения в достаточной хорошести и собственной "ведущей позиции".

(В каком то смысле, теория привязанности спекулирует на низком серотонине родителей - родитель с высоким серотонином не задумывается о своей "ведущей позиции", он просто чувствует себя уверенным в себе и уверенным в своем ребенке(я в порядке, мой ребенок в порядке). Это не значит, конечно, что теория привязанности плохая, это значит что родитель с низким серотонином залипнет в этой системе координат как муха в паутине и будет дергаться еще больше...)

И, к сожалению, в наших северных широтах серотонин трудно поднимается, так как самый лучший стимулятор выработки серотонина - солнечный свет.

Поэтому отдельно процитирую из статьи рекомендации по поддержке серотонина (ну чтобы уж наверняка, ведь низкий серотонин не дает сконцентрироваться, то есть длинную статью дочитать до конца может и не получиться ;). Эти рекомендации применимы не только для "дофаминщиков", которым полезно подстегивать свой серотонин, но и для тех, у кого генетически предрасположенность к высокому серотонину, но в силу жизненных обстоятельств уровень серотонина умеренно снижен по отношению с нормально-высокому для человека уровню активности.

Однако хочу добавить дисклеймер: если серотонин сильно снижен, этих рекомендаций скорее всего не хватит. Банально на фоне бессоницы не хватит сил чтобы ходить на танцы, не хватит триптофана чтобы нормализовать сон (и успокаивающие травки и даже снотворные не помогут), не хватит сосредоточенности, чтобы заниматься медитациями и mindfullness.

Чтобы вывести серотонин из под плинтуса и нормализовать циркадные ритмы, даже если до депрессии дело не дошло(про депрессию и антидепрессанты надо вести отдельный разговор), может потребоваться непосредственный прием прекурсоров серотонина и/или мелатонина, к счастью они безопасные и безрецептурные)

Хорошая новость, во первых, в том, что выработка серотонина имеет особенность самостимулирования - чем больше в организме серотонина, тем больше его вырабатывается.

В отличие от дофамина чувствительность к внешним стимулам уменьшается с ростом уровня, а не увеличивается, этакая самоподдерживающаяся восходящая спираль. Но, конечно, для этого нужна аминокислота триптофан и прочие прекурсоры синтеза серотонина, которые перечислены ниже. А при приеме прекурсоров серотонина или мелатонина не только не возникает медикаментозной зависимости, но и потребность в их приеме и необходимая доза и частота приема снижаются.

Вторая хорошая новость будет после цитаты с рекомендациями по выработке серотонина ;)

Что может помочь выработке серотонина?

1. Питание и добавки.
С одной стороны, принято считать, что образованию серотонина способствуют продукты питания с содержанием триптофана - это такая аминокислота, встречаемая во многих продуктах питания.
С другой, я нашла интересные исследования про микробиом человека и, конкретно, лактобактерии. Так вот, выяснилось, что с падением их количества в кишечнике, в крови возрастает уровень кинуренина — продукта ферментативного распада в печени..., того же самого триптофана.
Его ещё называют "гормоном несчастья", по аналогии со "счастливым" серотонином, потому что считается, что он "приводит" за собой депрессивные настроения.
Поскольку весь последний год я плотно копаюсь в теме человеческого микробиома, а также естественного восстановления здоровья, то мне сразу здесь видится кое-какая взаимосвязь.
Логично, что нам нужен триптофан, но только ли он? Еще одни интересные исследования, изученные мной, говорят о том, что организму для производства серотонина нужен также витамин Д и жирные кислоты омега 3.
Собственно, любимые добавки любого человека, кто хоть немного берет на себя ответственность за свое здоровье и начинает изучать, что и как устроено в теле. Еще из найденного: цинк, магний, витамин С, витамины B6 и B9. Тоже ничего нового, все они водятся у меня на полке.
Вы спросите... И что, пить вот это все? А можно ли получать эти микроэлементы с едой?
И я спрошу главное - вы уверены, что усваивается это все как надо из пищи, если кишечник - "дырявый"? (leaky gut). Что, вообще-то, характерно абсолютно для всех людей, у которых есть какие-либо аутоимунные заболевания или симптомы (типа аллергии). И, честно говоря, мне в последнее время редко встречаются люди, у которых их нет, увы...
В общем, не хочу нагнетать, но у меня сложилось такое впечатление, что, если у вас не активная серотониновая система от природы, если не хватает спокойствия и собранности, то, чуть ли не в самую первую очередь, нужно заняться собственным питанием и однозначно добавить витамин Д, омега 3 и далее по списку в рацион. Причем, в довольно большом количестве. Ну, и заботиться о своем кишечнике параллельно.
Собственно, это моя личная стратегия примерно от всех болезней, и подтверждаю - она работает. Если кого-то интересует мой личный опыт, с удовольствием поделюсь, но в комментариях. Еще можно погуглить "аутоимунный протокол".
2. Физические упражнения.
Уровень серотонина (это доказано) поднимается, если регулярно и стабильно заниматься спортом. В общем-то, любым, хотя такие плавные практики, как пилатес, стрейчинг, танцы - однозначные фавориты. Но главное - это регулярность.
По себе знаю, - когда я регулярно танцую и/или занимаюсь, то я становлюсь спокойной как удав и гораздо более собранной.
Кстати, читала очень интересное и про осанку. Поскольку высокий серотонин связан с лидерством в обществе, с прямой спиной, вальяжностью, плавностью движений, то намеренная, целенаправленная практика этого всего в обычной жизни работает и в обратную сторону, т.е. повышает выработку сама по себе. Короче говоря, чаще держим спину!
3. Достаточное количество сна и дневного света.
Серотонин активно участвует в регуляции дневных ритмов, и его производство наиболее высоко именно утром, а также под воздействием яркого света.
Природа не дура, в общем, что так придумала, что мы просыпаемся от лучей солнца. Привет всем жаворонкам - не по необходимости, а по натуре и возможности. Вы - молодцы! А еще - живущим на юге, где много солнца и света. Страшно вам завидую!..
4. Молитвы и созерцательные практики.
Видела интересное исследование о том, как люди, практиковавшие двухнедельную молитвенную аскезу, получили +лвл к выработке серотонина и -лвл к выработке дофамина.
Вообще, любые духовные и mindfullness практики однозначно относятся к "серотониновым" - они успокаивают разум и тело, отсекают лишние сигналы, уравновешивают сознание. Верно и обратное, что люди с высоким уровнем активации серотониновой системы чаще религиозны, чем все остальные.
5. Психотерапия и обучение проживать эмоции и принимать свои чувства.

Автор: Юлия Сианто

P/S : а вот и вторая хорошая новость, которую я обещала:

Психотерапия не требует от человека того, что дает серотонин, и начать её можно не имея ни сосредоточенности, ни терпения, на фоне бессонницы, раздражительности и т.п. Напротив, почти любая грамотная психотерапевтическая практика настроена для поддержки человека, у которого снижен серотонин, в момент когда он подавлен и страдает. Сама по себе психотерапия без всего остального серотонин может и не очень поднимает, зато хорошо поднимает окситоцин, о котором мы тоже обязательно поговорим.

Утащено здесь: https://getnewpost.livejournal.com/487365.html
Tags: депрессия, человек изнутри
Subscribe

  • Ужасы о компрессионных чулках и инженерном саботаже

    Достаточно кликбейтно получилось? Расскажу отдельный удивительный момент из моей текущей пациентской практики. Текст содержит не особо эстетичные…

  • Продолжение медицинских хроник

    Приходится заставлять себя писать про это всё, потому что мало в этом всём приятного, на самом деле, да я в целом-то не любитель светить в сетях…

  • Околомедицинские сводки

    На завтра у меня назначено удалять лишнюю ерунду по женским делам. Первая порция. Потом будем готовиться ко второй, где пока не всё понятно, что и…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 3 comments